Bieganie w środku dnia, kiedy słońce praży jak opiekacz do tostów, może być zarówno błogim resetem, jak i przepisem na zjazd energetyczny rodem z filmu dokumentalnego o przetrwaniu. Z jednej strony – ruch, słońce, endorfiny, witamina D. Z drugiej – ryzyko przegrzania, odwodnienia i tego dziwnego uczucia, że człowiek już nie biegnie, tylko się topi. Nie każdy ma czas, żeby trenować o świcie czy wieczorem, więc dla wielu jedyną opcją zostaje bieg w samo południe. Sam nieraz wychodziłem wtedy, kiedy „nikt normalny by nie wyszedł” – i choć czasem kończyło się to satysfakcją, to bywały też momenty, że człowiek miał ochotę wejść do najbliższej fontanny i zostać tam na zawsze.

W tym artykule podrzucę kilka rzeczy, na które warto uważać podczas biegania w upale – tak z własnego doświadczenia, nie tylko z książek. Będzie trochę o wodzie (dużo o wodzie), trochę o ubiorze, rozsądku i tym, jak nie zabić sobie dnia jednym źle przemyślanym treningiem.

Woda to nie tylko temat do memów – to podstawa

Wiem, że to brzmi jak banał, ale serio – odwodnienie potrafi rozwalić cały dzień. Nie czujesz tego od razu. Najpierw tylko lekki ból głowy, potem rozdrażnienie, potem zaczynasz iść zamiast biec, potem masz ochotę zadzwonić po Ubera… Tyle że jesteś w środku lasu.

W upale ciało traci więcej wody, niż jesteś w stanie szybko uzupełnić. I to nie tylko przez pot – samo oddychanie na pełnym słońcu to jakbyś miał wbudowany klimatyzator na maxa, który wyciąga z ciebie wilgoć. Dlatego warto pić już przed biegiem, nie tylko po.

Ja zawsze przed wyjściem w upał wypijam przynajmniej 0,5 litra wody z odrobiną soli albo elektrolitów. Jeśli planujesz bieg dłuższy niż 30 minut – serio, zabierz coś do picia. Nawet mała butelka trzymana w dłoni albo soft flask wsunięty za pasek potrafi uratować tyłek.

Ubranie – czyli jak nie smażyć się jak bekon na patelni

Tu nie chodzi o stylówę z Instagrama, tylko o zdrowy rozsądek. Ciemne kolory odpadają – chłoną ciepło jak czarna dziura. Najlepiej białe, jasnoszare albo neonowe (plus taki, że nawet rowerzysta z odległości 5 km cię zauważy).

Koszulka – przewiewna, techniczna, żadnych bawełnianych t-shirtów. One zamieniają się w mokrą szmatę po 10 minutach i kleją się do ciała. Spodenki – luźne, oddychające. Na głowę czapka z daszkiem albo buff – nie tylko chroni przed słońcem, ale też można ją polać wodą. Mokra szmatka na głowie działa jak klimatyzacja 1.0.

I jeszcze jedno – okulary przeciwsłoneczne. Słońce odbijające się od asfaltu może tak wypalić oczy, że po biegu masz ochotę chodzić po mieszkaniu w ciemnych okularach jak celebryta z kaca.

Tempo – to nie zawody, to przetrwanie

To nie jest ten dzień, żeby bić rekordy. Jak jest 30+ stopni, to każdy bieg staje się siłą rzeczy cięższy. Serducho bije szybciej, oddech płytszy, pot leje się ciurkiem, a tętno wariuje jak po trzecim espresso.

Warto zacząć wolniej niż zwykle. Serio – wolniej znaczy mądrzej. Lepiej wrócić z uczuciem, że mógłbyś jeszcze pobiec dalej, niż zakończyć bieg po 20 minutach, walcząc o powietrze jak ryba na piasku.

Czasem wybieram trening marszobiegowy – szczególnie, jeśli biegam w środku miasta, gdzie ciepło odbija się od ścian i chodników jak z pieca. Chwilę biegu, chwilę marszu, spokojnie, na czucie.

Plan awaryjny – miej go, zanim będzie potrzebny

Znasz to uczucie, kiedy po 4 km czujesz się jak w mikrofalówce i nagle zdajesz sobie sprawę, że nie masz gdzie się schować? Zero cienia, zero sklepów, zero ludzi. I wtedy człowiek sobie myśli: „mogłem jednak biegać wieczorem…”.

Dlatego zawsze przed takim biegiem warto:

• znać trasę (albo przynajmniej jej połowę),
• wiedzieć, gdzie jest najbliższy sklep, stacja benzynowa, fontanna,
• mieć telefon z pełną baterią (i trochę kasy lub kartę, jeśli padniesz i trzeba będzie kupić picie).

A może jednak… nie biegać?

No właśnie – czasem lepiej odpuścić. Jak słońce wali 35°C i nie ma ani grama wiatru, to może być bardziej rozsądnie przesunąć trening na później. Albo… zamienić go na coś innego: interwały na siłowni, orbitrek, rower stacjonarny, basen. Nawet mocny spacer w cieniu może być lepszy niż udawanie, że jesteś na pustynnym ultramaratonie.

Podsumowując – biegaj mądrze, nie na siłę

Bieganie na pełnym słońcu może dać frajdę i satysfakcję – jest coś dzikiego w tym, że „inni siedzą w klimie, a ty lecisz swoje”. Ale trzeba znać swoje granice, słuchać ciała i nie traktować siebie jak robota. Czasem najodważniejsze, co możesz zrobić, to wrócić wcześniej albo w ogóle nie wyjść. I wiesz co? To też jest OK.