Social media

Lifestyle

Dlaczego kobiety powinny uprawiać sport?

Opublikowano

-

Dlaczego kobiety powinny uprawiać sport? Systematycznie, a nie tylko od czasu do czasu? Okazuje się, że dzięki regularności na tej płaszczyźnie możesz bardzo mocno zyskać. Nie tylko pod kątem zdrowia, ale także urody. Jaki sport dla kobiet będzie odpowiedni? Czy można trenować w ciąży?

Dlaczego kobiety powinny uprawiać sport regularnie?

Dlaczego kobiety powinny uprawiać sport w sposób systematyczny? Lista zalet jest bardzo długa. Od razu trzeba podkreślić, że możesz swobodnie wybrać określony sport dla kobiet w wydaniu amatorskim. Nie musisz być koniecznie zawodowcem, by np. skutecznie zadbać o własne zdrowie. Dlaczego kobiety powinny uprawiać sport? To np. szansa, by zatroszczyć się o lepszą ogólną kondycję organizmu. Masz kłopot, by bez zadyszki wejść na trzecie piętro? Przez kiepską wydolność nie możesz swobodnie wykonywać rozmaitych czynności w życiu prywatnym i zawodowym? Warto zatem zdecydować się na odpowiedni sport dla kobiet i regularnie go uprawiać. Na skutek tego Twoja kondycja będzie systematycznie się poprawiała. Po pewnym czasie zauważysz, że czujesz się o wiele lepiej. W końcu Twoje ciało będzie bardziej dotlenione, tętno spoczynkowe spadnie, a pojemność płuc się zwiększy. Systematyczne uprawianie sportu bardzo dobrze wpływa na układ krążenia. Mocno zmniejsza się ryzyko wystąpienia nadciśnienia, czy zawału serca… Warto pamiętać o pewnej kwestii. Im większa dawka aktywności fizycznej, tym większa pojemność wyrzutowa serca. Dlaczego jeszcze panie powinny uprawiać sport? W czasie ćwiczeń – przez układ krwionośny – przepływa znacznie więcej krwi. Dzięki temu wszystkie narządy są o wiele lepiej ukrwione. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza poziom cholesterolu. Ponadto zapobiega rozwojowi osteoporozy. Systematyczne treningi sprawiają, że mięśnie są bardziej rozwinięte i mocniejsze (możesz zdecydować, jaka partia Cię najbardziej interesuje i w zależności od tego wybrać rodzaj ćwiczeń). To z kolei przekłada się m.in. na łatwiejsze utrzymywanie odpowiedniej postawy ciała. Według ekspertów, regularne uprawianie sportów dla kobiet zmniejsza ryzyko występowania nowotworów (np. chodzi o raka piersi).

Jaki sport powinny uprawiać kobiety, aby schudnąć? Bardzo dużo pań zadaje sobie to pytanie. Też chciałabyś pozbyć się kilku zbędnych kilogramów? W takim razie masz duże pole do manewru. Systematyczne uprawianie tak naprawdę każdego sportu prowadzi do uzyskania smukłej sylwetki. Oczywiście, warto uzbroić się w cierpliwość, ponieważ czasami trzeba trochę poczekać na efekty. Naprawdę jednak warto, bo to metoda zdrowa i bardzo skuteczna. Nie możesz zapominać także o zdrowym odżywianiu. To w połączeniu z regularnymi treningami daje bowiem najlepsze rezultaty.

Systematyczna aktywność fizyczna – mniej stresu, lepsze samopoczucie i dobry sen

Dlaczego kobiety powinny uprawiać sport? Dzięki temu będziesz miała zdecydowanie lepsze nastawienie do otaczającej rzeczywistości. Warto zatem wybrać polecany sport dla kobiet, aby to sobie zapewnić. W trakcie treningów skumulowane napięcie jest rozładowywane. Osoby, które na co dzień odczuwają dużo stresu, powinny zatem regularnie ćwiczyć. Dzięki temu można zadbać o zdecydowanie lepszy stan psychiczny i tak zwaną „czystą głowę”. Przez treningi nie tylko na chwilę zapomnisz o kłopotach z życia prywatnego albo zawodowego… Potem będzie Ci łatwiej wszystko sobie poukładać w głowie, aby aż tak bardzo nie przejmować się konkretnymi sprawami. To nie wszystko. Uprawianie odpowiedniego sportu dla kobiet wpływa na wydzielanie się hormonów szczęścia. To sprawia, że osoby trenujące czują się po zajęciach zdecydowanie lepiej, niż przed ich rozpoczęciem. Dlaczego jeszcze panie powinny uprawiać sport? Na skutek tego pozbędziesz się kłopotów z zasypianiem. Rano wstaniesz zaś rześka, wypoczęta i pełna energii do wykonywania rozmaitych zadań w domu, czy pracy…

Sport dla kobiet – co wybrać?

Jak często uprawiać wybrany sport dla kobiet? Do tej sprawy należy podchodzić indywidualnie. Jeśli miałaś długą przerwę, to warto na początek postawić na coś spokojnego, by nie przeciążać zbyt mocno organizmu. Eksperci rekomendują np. pół godziny spaceru codziennie. Nie jest to dużo, dlatego na pewno znajdziesz czas. A nawet taki zwykły spacer zapewnia wiele korzyści pod kątem zdrowia oraz sylwetki. Z czasem możesz decydować się na bardziej zaawansowane formy treningu. Zaleca się, by codziennie (chociaż przez te wspomniane 30 minut) się ruszać. To absolutne minimum. Do tego możesz dołożyć np. trzy mocniejsze treningi w tygodniu (po około 90 minut). Jaki sport powinny uprawiać kobiety? Jeśli pogoda dopisuje, to świetnym wyborem będzie bieganie. Regularna aktywność fizyczna tego typu m.in. pozwala zadbać o lepszą kondycję i zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto możesz wyrzeźbić mięśnie (brzucha oraz szczególnie te, które znajdują się w dolnej partii ciała).

Warunki atmosferyczne nie dopisują? To nie oznacza, że możesz zrezygnować z aktywności fizycznej. Są bowiem skuteczne alternatywy. Jaki sport powinny uprawiać panie w okresie jesienno-zimowym? To np. pływanie. Jest to dyscyplina przeznaczona tak naprawdę dla każdej kobiety (bez względu na wiek). Warto zaznaczyć, że w czasie uprawiania tego sportu jest bardzo niskie ryzyko odniesienia kontuzji. Czym jeszcze wyróżnia się pływanie na tle innych? Systematyczne pokonywanie kolejnych metrów na basenach sprawia, że wady postawy są korygowane (należy oczywiście skonsultować się z lekarzem, który podpowie, na czym najbardziej się skupić, aby osiągnąć odpowiednie efekty). Dodatkowo w trakcie pływania stawy są odciążone. Jeśli masz zatem kłopot na tym polu, a jednocześnie nie chcesz rezygnować ze sportu, to warto zastanowić się nad tą dyscypliną.

Przez cały rok (nie tylko jesienią albo zimą) możesz także uczęszczać na zajęcia do klubu fitness. To kolejny odpowiedni sport dla kobiet. W zależności od wybranego treningu masz sposobność modelować konkretne partie ciała. Regularne ćwiczenia świetnie wpływają na sylwetkę i samopoczucie. To nie wszystko. Przeprowadziłaś się do nowego miasta? Nie masz tutaj żadnych znajomych? Twoje życie towarzyskie kuleje? Na zajęciach możesz poznać koleżanki, które mają podobne zainteresowania.

Tak naprawdę trenować możesz także w domu. W jaki sposób? Np. na internecie są rozmaite filmiki, które można wykonywać w swoim pokoju. Liczy się jednak to, aby wybrać taki zestaw, który będzie dopasowany do Twoich obecnych możliwości.

Jaki sport powinny uprawiać kobiety cierpiące np. na nadciśnienie? Masz taką właśnie przypadłość? To nie oznacza, że nie możesz aktywnie działać w tym temacie. Wprost przeciwnie. Warto jednak decydować się np. na marsz albo lekki trucht. Takie treningi będą najbardziej odpowiednie. Należy zaś unikać wyczerpujących biegów, czy ćwiczeń siłowych…

Jaki sport powinny uprawiać kobiety w ciąży?

Nie masz pojęcia, jaki sport powinny uprawiać kobiety w błogosławionym stanie? Czy można w ogóle być aktywnym fizycznie w tym okresie? Jak najbardziej tak! Jest wiele argumentów, które przekonują do tego, żeby zdecydować się na odpowiedni sport dla kobiet. M.in. aktywne panie rzadziej narzekają na bóle pleców. Poziom odczuwanego stresu się zmniejsza, a poprawia się ogólne samopoczucie. To nie wszystko. Panie w ciąży, które systematycznie trenują, są paradoksalnie mniej zmęczone. Eksperci wskazują, że aktywność w błogosławionym stanie zmniejsza też prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II.

Oczywiście, sport dla pań w czasie ciąży powinien być bardzo starannie wybrany. Nie można podejmować żadnych działań na tym polu bez konsultacji z fachowcem. Jeśli lekarz da zielone światło, to możesz zdecydować się na pewne formy aktywności fizycznej. Są to np. codzienne spacery. Zaleca się, by trwały one około 30 minut. Jaki sport mogą uprawiać kobiety w ciąży? Wyboru nie brakuje. Możesz zdecydować się na bieganie (na relatywnie krótkich dystansach), pływanie, jazdę na rowerku stacjonarnym albo aerobik dla ciężarnych pań. Warto pamiętać o tym, by każdy trening był poprzedzony rozgrzewką. Po zakończonych zajęciach należy zadbać o kilka ćwiczeń rozciągających. Dobrze byłoby skorzystać z pomocy trenera personalnego, który ma doświadczenie w pracy z kobietami w ciąży.

Autor artykułu
Artykuł został przygotowany we współpracy z Rozkwitaj.pl.

 

Dom i ogród

Jak dobrać lustro do przedpokoju?

Opublikowano

-

Lustro to przedmiot obecny w praktycznie każdym domu. Stanowi nie tylko dekorację, ale również funkcjonalny element przedpokoju. Lustro może zwiększać optycznie przestrzeń, w której się znajduje, a także korygować jej geometryczne niedociągnięcia. W przedpokoju najczęściej nie ma okien i jest to pomieszczenie o dość niewielkiej przestrzeni. Pojawia się więc pytanie, jakie lustro wybrać? (więcej…)

Czytaj dalej

Dom i ogród

Uprawa ogórków pod osłonami – jak sprostać ich wysokim wymaganiom?

Opublikowano

-

Szukając informacji na temat uprawy ogórków z pewnością trafiliście na stwierdzenie, że są to rośliny ciepłolubne o wysokich wymaganiach. Dotyczą one przede wszystkim odpowiedniej wilgotności, gleby a także nasłonecznienia. Z tego właśnie powodu, bardzo często sadzi się je w tunelach lub szklarniach, gdzie dojrzewają szybciej a ryzyko nieudanych zbiorów jest znacznie mniejsze. Poniższy tekst stanowi krótki poradnik, dzięki któremu dowiesz się jak powinna wyglądać uprawa, nawożenie i pielęgnacja ogórków pod osłonami. (więcej…)

Czytaj dalej

Lifestyle

Serwis i regeneracja pompy hydraulicznej. Jak dbać o serce maszyny budowlanej

Opublikowano

-

Hydraulika siłowa na obecną chwilę stanowi główny mechanizm wykorzystywany we współczesnym przemyśle. Większość ciężkich maszyn działa dzięki zastosowaniu układów hydraulicznych, co jest bardzo opłacalne i pozwala na osiąganie zadowalających efektów. Hydraulika siłowa pozwala na wielogodzinną pracę w trudnych warunkach. Urządzenia są też w stanie przenosić wielotonowe ładunki, nie tracą przy tym na płynności i precyzji wykonywanych ruchów. Wiele odłamów przemysłu, takich jak rolnictwo, górnictwo czy drogownictwo, posiłkuje się technologią hydrauliki siłowej, ponieważ pozwala ona na osiągnięcie satysfakcjonujących efektów w krótkim czasie. Aby można było cieszyć się prawidłowym funkcjonowaniem maszyn budowlanych, należy o nie odpowiednio dbać. Układy hydrauliczne składają się z wielu części, których stan techniczny jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania całego urządzenia, jednak to pompa hydrauliczna jest elementem kluczowym. Jest to podzespół, który napędza cały mechanizm do działania, dlatego tak ważne jest, aby należycie o nią dbać. (więcej…)

Czytaj dalej

Lifestyle

Na co zwrócić uwagę wybierając agencję pracy?

Opublikowano

-

Usługi świadczone przez agencje pracy cieszą się coraz większą popularnością. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że tego rodzaju miejsc na polskim rynku pojawia się coraz więcej. Niestety, nie każda agencja pracy oferuje usługi na odpowiednio wysokim poziomie. Pojawia się więc pytanie, na co zwrócić uwagę, wybierając agencję pracy. (więcej…)

Czytaj dalej

Lifestyle

Najpopularniejsze gadżety reklamowe

Opublikowano

-

Każda firma doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak ważna w dzisiejszych czasach jest odpowiednia reklama. Większość z nich stawia, całkiem słusznie, na reklamę internetową. Niemniej jednak doskonałym pomysłem będzie zainwestowanie w gadżety reklamowe, które pomogą — często zupełnie przypadkowo — promować firmę. Które gadżety reklamowe cieszą się dziś największą popularnością? (więcej…)

Czytaj dalej

Lifestyle

Jak otworzyć swój warsztat samochodowy? Eksperci z Yanosik Warsztaty doradzają

Opublikowano

-

Fanom motoryzacji z pewnością nie raz przemknął pomysł o własnym warsztacie samochodowym. Jednak, by mogli go założyć, muszą się do tego odpowiednio przygotować, a przede wszystkim uzyskać niezbędną wiedzę. Niestety pasja do części samochodowych może nie wystarczyć na początku, aby otworzyć swój warsztat samochodowy. Jak to zrobić? Spytaliśmy ekspertów z Yanosik Warsztaty! (więcej…)

Czytaj dalej

Najnowsze informacje

Dzieje się1 dzień temu

Michał Wiśniewski akustycznie w Kielcach. Znamy termin koncertu

Największe przeboje Michała Wiśniewskiego i zespołu Ich troje w wersjach akustycznych zabrzmią w Centrum Kongresowym Targów Kielce. Koncert odbędzie się...

Drogi i komunikacja1 dzień temu

Remont Domaszowskiej staje się faktem! Kierowców czekają utrudnienia [MAPA]

Rozpoczyna się przebudowa ulicy Domaszowskiej, Żniwnej oraz newralgicznego skrzyżowania Solidarnosci, Tysiąclecia i Domaszowskiej. W pierwszym etapie roboty wykonywane będą na...

Drogi i komunikacja2 dni temu

Rusza remont osiedlowej ulicy w Kielcach. Wykonawca apeluje o przeparkowanie samochodów

W najbliższy poniedziałek (18 października) rozpocznie się remont ulicy Starej na kieleckim Szydłówku. Na całej długości ulicy, od Marszałkowskiej do...

Wiadomości z Kielc2 dni temu

Kieleccy radni przyjęli rezolucję w sprawie Unii Europejskiej. Tylko PiS się wyłamał

Rada Miasta Kielce przyjęła rezolucję w której podkreśla, że „realizacja strategicznych planów rozwojowych” oraz „budowanie dobrobytu mieszkańców” jest ściśle związane...

Samorząd2 dni temu

Porażka inicjatorów referendum w sprawie odwołania prezydenta Kielc. „Za” były tylko 4 osoby

Klęska radnych z klubu Bezpartyjni i Niezależni, którzy chcieli doprowadzić do referendum sprawie odwołania prezydenta Kielc. Na czwartkowej sesji Rady...

Nauka i oświata2 dni temu

Święto nauczycieli. Podczas uroczystości w WDK przyznano tytuły profesora oświaty

W Wojewódzkim Domu Kultury w Kielcach odbyły się wojewódzkie obchody Dnia Edukacji Narodowej. Pedagogom przyznano odznaczenia państwowe, resortowe oraz nagrody...

Dzieje się2 dni temu

Nocny Kochanek wystąpi w Kielcach. Znamy datę koncertu

12 listopada w Centrum Kongresowym Targów Kielce zagra legenda prześmiewczego heavy metalu pod flagą biało-czerwoną, czyli Nocny Kochanek. Występ będzie...

Media3 dni temu

Radio Fama straci zezwolenie na nadawanie? Jest decyzja Krajowej Rady Radiofonii i Telewizji

Dalsze nadawanie Radia Fama w Kielcach i Ostrowcu Świętokrzyskim stoi pod znakiem zapytania. Krajowa Rada Radiofonii i Telewizji nie przedłużyła...

Wiadomości z Kielc3 dni temu

Co dalej ze słynnym blokiem na Młodej 4? Miał być wyburzony, ale… [ZDJĘCIA]

Słynny blok socjalny przy ulicy Młodej 4 w Kielcach wciąż straszy. Choć wielokrotnie zapowiadano jego wyburzenie, nadal nie udało się...

Wiadomości z Kielc3 dni temu

W szpitalu na Czarnowie wykryją wadę serca u płodu! Ośrodek kupił aparat USG wysokiej klasy

Wysokiej klasy aparat USG, wyposażony w unikatowy w skali Polski program, który ocenia funkcję serca u płodu otrzymała Klinika Położnictwa...

Kultura3 dni temu

Galeria Korona prawie jak galeria… sztuki? Prezentuje najdroższe obrazy świata [ZDJĘCIA]

W Galerii Korona można poczuć się jak w… galerii sztuki. Do 30 października w holu prezentowane są reprodukcje najdroższych obrazów...

Samorząd4 dni temu

Kielce wyróżnione za różowe skrzyneczki z tamponami. „Możemy promować Kielce jako otwarte miasto…”

Realizowany w Kielcach projekt ustawienia w miejskich placówkach różowych skrzyneczek z podpaskami i tamponami został doceniony przez europejski Instytut Innowacji...

Policja4 dni temu

Groźny wypadek na wylotówce z Kielc. Sprawca miał 2,6 promila!

Pijany kierowca sprawcę groźnego wypadku na ulicy Piekoszowskiej w Kielcach. 34-latek kierujący audi jadąc w stronę centrum miasta uderzył w...

Policja4 dni temu

Pijany senior na kosiarce. Potrącił rowerzystkę, wjechał w latarnię

Policjanci z Komendy w Ostrowcu Świętokrzyskim zatrzymali 72-latka, który kierował ogrodowym traktorkiem – kosiarką do trawy. Niewielkim pojazdem wybrał się...

Wiadomości z regionu4 dni temu

Ile zarabiają księża? Powstał raport na temat zarobków duchownych

Ile zarabiają księża? Okazuje się, że za swoją posługę dostają pieniądze i to często nie małe. Składają się na to...

Dzieje się4 dni temu

Kielce gospodarzem Festiwalu Muzyki Chrześcijańskiej. Wystąpi m.in. Sound’n’Grace

Zespoły Sound’n’Grace oraz Mafia będą gwiazdami VI Festiwalu Twórczości Chrześcijańskiej „Alleluja, czyli Happy Day”. Wydarzenie odbędzie się w sobotę (16...

Nauka i oświata5 dni temu

Co wydarzyło się przed szkołą w Kielcach? Dyrekcja ostrzega przed… zboczeńcem

Dyrekcja Szkoły Podstawowej nr 22 przy ul. Gagarina w Kielcach rozesłała do nauczycieli i rodziców maila z prośbą o informacje...

Na sygnale5 dni temu

Świętokrzyskie: Tragedia podczas wykopek. 26-letni rolnik wciągnięty przez maszynę

Tragedia podczas prac polowych w miejscowości Wójcza w powiecie buskim. Nie żyje 26-letni rolnik, który został wciągnięty przez wał ciągnika.

Policja5 dni temu

Akcja Policji w gabinecie kosmetycznym w centrum Kielc! Zatrzymane dwie pracownice

Dwie pracownice gabinetu kosmetycznego w centrum Kielc zostały zatrzymane, po tym jak do lokalu weszli funkcjonariusze Komendy Miejskiej Policji zajmujący...

Wiadomości z Kielc5 dni temu

Market E.Leclerc został zamknięty! Marka znika z Kielc

Sklep sieci E.Leclerc w Pasażu Świętokrzyskim na Ślichowicach został zamknięty! Po 15 latach marka znika z Kielc.

Drogi i komunikacja6 dni temu

Znamy nową organizację ruchu na Domaszowskiej! Od soboty będzie jednokierunkowa! [MAPA]

W sobotę (16 października) rozpocznie się duża drogowa inwestycja polegająca na przebudowie Domaszowskiej, Żniwnej oraz newralgicznego skrzyżowania Solidarnosci, Tysiąclecia i...

Polityka6 dni temu

Tłum Kielczan na proteście po wyroku Trybunału Konstytucyjnego [ZDJĘCIA]

Setki osób wzięły udział w niedzielnej demonstracji na Runku w Kielcach. Był to protest przeciwko ostatniemu wyrokowi Trybunału Konstytucyjnego. Kierowana...

Sport6 dni temu

Mini skocznia narciarska powstanie w Kielcach? Symboliczny powrót skoków narciarskich

Projekt budowy mini skoczni narciarskiej na Stadionie Leśnym w Kielcach walczy o głosy mieszkańców w budżecie obywatelskim. Zadanie wyceniono na...

Policja6 dni temu

Świętokrzyskie: Młody kierowca zabił 65-latka. Był pijany, uciekł z miejsca wypadku

Tragedia w Ostrowcu Świętokrzyskim. W nocy z soboty na niedzielę 19-latek kierujący BMW spowodował śmiertelny w skutkach wypadek. Młody kierowca...

Policja1 tydzień temu

Policja szuka sprawcy pobicia. Rozpoznajesz tego mężczyznę?

Śledczy z Komisariatu Policji II w Kielcach poszukują mężczyzny widocznego na zdjęciu, który jak wynika z przeprowadzonego postępowania, dokonał pobicia...

Reklama

Z kraju i ze świata

Przeczytaj też

Wiadomości z Kielc1 tydzień temu

Lekarz z Kielc został dyrektorem szpitala w Krakowie. Wcześniej był szefem szpitala w Targach Kielce

Dr Michał Zabojszcz, dotychczasowy zastępca kierownika Kliniki Chorób Wewnętrznych Wojewódzkiego Szpitala Zespolonego w Kielcach, został dyrektorem szpitala MSWiA w Krakowie....

Polityka1 tydzień temu

„Stan wyjątkowo nieludzki”. Antyrządowy protest na Rynku w Kielcach [ZDJĘCIA]

Pod hasłem „Stan wyjątkowo nieludzki” na kieleckim Rynku odbył się antyrządowy protest organizowany przez Komitet Obrony Demokracji. Wzięło w nim...

Drogi i komunikacja1 tydzień temu

Popularne linie zmieniają trasy! Duże zmiany w Kielcach już od soboty

W sobotę (9 października) wejdą w życie kolejne zmiany w funkcjonowaniu komunikacji miejskiej w Kielcach. Trzy linie zostaną całkowicie zlikwidowane...

Policja1 tydzień temu

Tragiczny wypadek w świętokrzyskiem. Traktor przygniótł 54-latka, mężczyzna nie przeżył

Tragiczne zdarzenie w miejscowości Pęczyny w gminie Wilczyce (powiat sandomierski). Nie żyje 54-letni mężczyzna z powiatu kieleckiego, którego przygniótł traktor.

Lifestyle1 tydzień temu

Częste przerwy w dostawie prądu? Oto rozwiązanie

Jeśli Twoja firma często mierzy się z przerwami w dostawie prądu sieciowego, powinieneś pomyśleć o odpowiednim zabezpieczeniu. Niezależnie od wielkości...

Wiadomości z Kielc1 tydzień temu

Dr Krzewicki żegna się ze szpitalem na Czarnowie. Leczył tu przez… 51 lat!

Dr n. med. Jerzy Krzewicki, specjalista chirurg, wieloletni ordynator Oddziału Chirurgicznego Szpitala Wojewódzkiego w Kielcach, żegna się w tym roku...

Media1 tydzień temu

Radio Kielce poza podium, a kto wygrywa? Jest nowy raport o słuchalności radia w Kielcach

Jest najnowszy raport o słuchalności stacji radiowych w Kielcach. Zestawienie przygotowane przez pracownię Kantar Polska, za okres od marca do...

Policja1 tydzień temu

Wjechał w płot, zniszczył garaż, uderzył w dom. Miał ponad 3 promile!

Pijany kierowca wjechał i zniszczył betonowe ogrodzenie prywatnej posesji, następnie wjechał i całkowicie zniszczył blaszany garaż, by następnie zatrzymać się...

Popularne artykuły