Nadciśnienie to jedna z częściej występujących chorób dwudziestego pierwszego wieku. Ono samo w sobie nie jest aż tak dużym problemem, ponieważ można je leczyć i można normalnie z nim żyć, ale najgorsze jest to, że ludzie zwykle po prostu je bagatelizują i myślą, że kompletnie nie muszą się nim przejmować. Nie do końca jest to prawda. Jeżeli po zdiagnozowaniu nadciśnienia tętniczego nie zmieni się swojego stylu życia, pojawi się ryzyko, iż nadciśnienie przerodzi się w coś znacznie poważniejszego. Jak więc zmodyfikować styl życia pod względem aktywności fizycznej? Czy mając nadciśnienie, można w ogóle ćwiczyć?
Nadciśnienie, a sport – kilka faktów
Nadciśnienie tętnicze jest bardzo poważnym problemem Polaków. Szacuje się, że mniej więcej co trzecia osoba dorosła może na nie cierpieć, a coraz częściej diagnozuje się je również u osób znacznie młodszych. O nadciśnieniu mówi się w momencie, gdy ciśnienie przekracza wartość 140/90 mm Hg. Jednorazowy wynik wykraczający poza przyjętą normę nie musi być jednak od razu powodem do niepokoju, dlatego warto po prostu to ciśnienie regularnie sprawdzać i – przy podejrzeniu nadciśnienia – mierzyć je najlepiej codziennie o tej samej porze, by po dłuższym okresie np. miesiąca zebrać uzyskane wyniki i wysunąć z nich właściwy wniosek.
Absolutnie nie jest jednak prawdą, że przy nadciśnieniu tętniczym powinno się zrezygnować z ruchu. Jest wręcz przeciwnie. Bardzo często to niedostateczna ilość ruchu prowadzi do nadciśnienia albo zwiększa ryzyko jego wystąpienia. Ogólnie rzecz biorąc osoby, które regularnie wystawiają się na wysiłek aerobowy, zawsze mają niższe ciśnienie od tych, które prowadzą raczej siedzący tryb życia. Najlepszym na to przykładem są biegacze. Akurat u nich często pojawia się problem ze zbyt niskim ciśnieniem, tyle że w ich przypadku nie uznaje się go za stan chorobowy, ponieważ wynika on z innego funkcjonowania organizmu. Nadciśnienie zawsze powinno być jednak traktowane jak coś niepokojącego. A skoro regularny wysiłek fizyczny ma z nadciśnieniem walczyć, nic nie stoi na przeszkodzie, by z tego działania skorzystać, a przy okazji skorzystać też z innych zalet sportu.
Zalety uprawiania sportu
Badania pokazują, że już nawet jednorazowy trening jest w stanie wyraźnie obniżyć ciśnienie tętnicze. A im częściej taki trening się odbywa, tym szybciej dojdzie do unormowania się poziomu ciśnienia i jego trwałego obniżenia. Nie są to dane wyssane z palca. Przeprowadzono już wiele badań na ten temat i za każdym razem okazywało się w nich, że gdy osoba cierpiąca na nadciśnienie zaczynała regularnie ćwiczyć (mówimy tu zwykle o przynajmniej trzech treningach o średniej intensywności w tygodniu), już po miesiącu jej ciśnienie wyraźnie się obniżało. Nie ma natomiast żadnych przesłanek ku temu, by przy nadciśnieniu tętniczym rezygnować z uprawiania sportu. Oczywiście osoba mająca takie problemy zdrowotne raczej nie zostanie już wyczynowym sportowcem, ale jak najbardziej może zajmować się aktywnością rekreacyjnie, wypełniając nią swoje wolne chwile i po prostu czerpiąc z niej zwykłą przyjemność.
Jak ćwiczyć z nadciśnieniem
Jedno jest pewne – na pewno nie należy się przeforsowywać, a zwłaszcza na początku, gdy dopiero rozpoczyna się swoją przygodę ze sportem. Organizm różnie może jednak na nasz wysiłek zareagować. Jeżeli nie miał z nim wcześniej do czynienia, trzeba go stopniowo do niego przyzwyczaić. Pojedynczy trening powinien potrwać przynajmniej trzydzieści minut, aby ciało i serce rzeczywiście go odczuły, ale nie należy też przeciągać go w nieskończoność. Zaleca się zakończyć go mniej więcej po godzinie. Taki sześćdziesięciominutowy trening to strzał w dziesiątkę i najlepszy wybór z możliwych.
Zalecane formy aktywności
A co konkretnie warto ćwiczyć przy problemach z nadciśnieniem? Mogłoby się wydawać, że najlepsze będą treningi spokojne, czyli np. joga bądź spacery, ale wbrew temu lekarze dużo częściej zwracają swoich pacjentów w stronę treningów wytrzymałościowych. Nie musi to być od razu sprint, ale taki zwykły bieg umiarkowanym tempem jak najbardziej będzie dobrym wyborem. Warto też postawić na jazdę na rowerze, którą może uprawiać dosłownie każdy, albo ewentualnie na średnio intensywny aerobik. Dobrym uzupełnieniem ćwiczeń aerobowych będą ćwiczenia oporowe, wykonywane z pomocą niewielkiego obciążenia, które można przeprowadzać mniej więcej dwa czy trzy razy na tydzień.
Dieta na nadciśnienie
Sport to jednak nie wszystko. Styl życia uzależniony jest przecież w dużej mierze także od sposobu żywienia, więc i nim wypadałoby się zająć, aby pokonać wszystkie swoje zdrowotne problemy. Dieta na nadciśnienie powinna być przede wszystkim dietą prostą, opartą na produktach naturalnych i nieprzetworzonych. Warto na pewno uwzględnić w niej różne elementy diety śródziemnomorskiej. To w końcu ona uchodzi obecnie za najzdrowszy styl żywienia na świecie.
Suplementy, które pomogą obniżyć ciśnienie, a także inne suplementy oraz odżywki dla sportowców znajdziesz na www.swiatsupli.pl
Czytaj też:
> Dlaczego warto stosować kolagen?
> Aktywność fizyczna a dolegliwość inkontynencji – czy to jest możliwe?
