W 2016 roku Instytut Żywienia i Żywności opublikował nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Jedną z najważniejszych zmian, jakie zostały wprowadzone była zmiana pozycji warzyw i owoców w naszej codziennej diecie, które obecnie powinny stanowić jej podstawę. Dlaczego warzywa i owoce są tak istotne? Jak dużo powinniśmy ich jeść? Jak zapewnić organizmowi właściwe ich źródło?
Dlaczego warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety?
Przeprowadzone badania wykazały, że większe spożycie warzyw i owoców znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych, przede wszystkim na choroby układu krążenia, cukrzyce, nowotwory, a nawet depresje. Zmniejsza się również umieralność wywołana tymi chorobami.
Istotny jest również fakt zachowania właściwych proporcji, ¾ dziennego zapotrzebowania powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Owoce bowiem zawierają duże ilości cukrów prostych, których należy ograniczać. Dodatkowo doświadczenia wykazały, że to spożycie większych porcji warzyw zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór wątrobowokórkowy (jest najczęstszą formą raka tego narządu).
Korzystny wpływ na nasz organizm mają również wyciskane (oczywiście niedosładzane) soki oraz owoce suszone. Jednak spożywanie warzyw z puszek, już nie wpływa tak korzystanie na funkcje organizmu. Jest to istotne, ponieważ planując codzienne posiłki, warto opierać się świeżych warzywach i owocach sezonowych.
Warzywa i owoce w naszej codziennej diecie
Instytut Żywienia i Żywności zaleca by dzienna dawka warzyw i owoców, stanowiła połowę tego, co jesz. Powinny być elementem każdego naszego posiłku. Co więcej, słodycze, które tak chętnie podjadamy, warto zastąpić owocami i orzechami. Dobrym uzupełnieniem zdrowej diety opartej na warzywach i owocach są soki tłoczone na zimno. Mieszanki owocowe i owocowo-warzywne, również z dodatkiem przypraw wzmacniających takich jak imbir, czy kurkuma doskonale uzupełniają dzienną dawkę witamin oraz wzmacniają układ odpornościowy.
Prostym sposobom na warzywa w naszej diecie są sałatki i surówki, które można spożywać do obiadu, ale również samodzielnie w ramach kolacji, czy drugiego śniadania. Sałatki i surówki wielowarzywne z dotykiem ziaren lub kiełków to doskonały sposób na urozmaicenie i wzbogacenie diety. Jakie witaminy i mikroelementy znajdziemy w warzywach i owocach, które najczęściej goszczą na naszych stołach?
Jakie witaminy i mikroelementy są zawarte w warzywach i owocach?
Owoce i warzywa są bogatym źródłem witaminy C, K, prowitaminy A (beta-karotenu) oraz flawonoidów. Zawierają również liczne antyoksydanty, chroniące organizm przed szkodliwymi reakcjami utleniania.
- Jabłka – są jednym z najczęściej wybieranych przez nas owoców i są łatwo dostępne przez cały rok. Są cennym źródłem błonnika i flawonoidów, chroniących przed nowotworami.
- Pomarańcze – zawierają duże ilości witaminy C, błonnika oraz kwasu foliowego.
- Banany – to doskonałe źródło potasu.
- Truskawki – to najchętniej kupowane owoce sezonowe w Polsce, zawierają więcej witaminy C niż pomarańcze, oraz witaminy z grupy B, oraz A, PP, a także kwas foliowy.
- Marchewka – jest bogatym źródłem beta-karotenu, który ma działanie antyoksydacyjne i chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Zawiera również potas, kwas foliowy, witaminę K i B6. 200 ml pasteryzowanego soku z marchewki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten.
- Buraki – to niezwykle cenne warzywa, choć często niedoceniane na naszych stołach. Są doskonałym źródłem kwasu foliowego oraz antyoksydantów. Silne działanie prozdrowotne ma również sok z kiszonych buraków oraz same buraki kiszone.
- Pomidory – to niezwykle cenne źródło potasu, witaminy C i przeciwutleniaczy. Co ciekawe 200 ml pasteryzowanego soku pomidorowego dostarcza znacznie więcej mikroelementów niż świeże warzywo. Warto więc pić soki i spożywać pomidorowe przetwory.
- Papryka czerwona – to smaczne warzywo, które jest doskonałym dodatkiem do kanapek, sałatek i dań na ciepło. Zawiera duże ilości witaminy C, E, prowitaminę A, oraz witaminy z grupy B1, B2, i B3.
Prozdrowotne działanie warzyw i owoców
Zawarte w różnych grupach warzyw i owoców związki bioaktywne mają pozytywny wpływ na nasz organizm, powodują:
- obniżenie cholesterolu LDL;
- redukują ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe;
- zmniejszają ryzyko zachorowania na Alzheimera;
- przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia;
- łagodzą takie zespoły chorobowe jak astma, czy reumatoidalne zapalenie stawów;
- zmniejszają ryzyko zawału serca.
Jak widać warzywa i owoce mają istotny wpływ na nasze zdrowie, dlatego ich obecność w naszej codziennej diecie jest niezwykle istotna.
Sprawdź, szeroką ofertę soków tłoczonych na zimno, bogatych w witaminy i związki mineralne od https://fit-juice.pl/.
