W naszym kraju nie brakuje osób, które regularnie biegają w plenerze dla utrzymania optymalnej kondycji fizycznej. Niestety ten konkretny rodzaj dyscypliny sportowej wiąże się z ryzykiem wystąpienia poważnego urazu w obrębie układu kostno-stawowego. Aby zminimalizować zagrożenie, warto przede wszystkim przestrzegać kilku istotnych zasad — zostaną one wymienione poniżej.

Odpowiednia dieta i strój to absolutna podstawa

W przypadku amatorskiego lub profesjonalnego uprawiania joggingu kluczowe znaczenie ma właściwe odżywianie. Dostarczone organizmowi kalorie i składniki odżywcze umożliwiają bowiem podejmowanie intensywnego wysiłku. Najcenniejszym źródłem energii są oczywiście węglowodany, ponieważ sprzyjają one długotrwałej pracy mięśni i zapobiegają nadmiernemu zmęczeniu. Zaleca się zwłaszcza spożywanie kaszy gryczanej, makaronu, ryżu brązowego, warzyw, owoców, ciemnego pieczywa oraz ziemniaków (ewentualnie batatów). Dodatkowo w codziennej diecie należy koniecznie uwzględnić wysokojakościowe białko (drób, ryby morskie, jogurty naturalne, serki wiejskie itp.).

Drugi czynnik ograniczający ryzyko kontuzji to bieganie w odzieży wykonanej z oddychającego materiału — czyli niekrępującej ruchów ani niepowodującej bolesnych otarć skóry. Jeśli chodzi o buty, to ich podeszwa powinna być dostosowana do rodzaju podłoża, natomiast cholewka do budowy stopy. Pożądane właściwości to dobra amortyzacja wstrząsów, a także solidna ochrona przed kamieniami czy wilgocią.

Pamiętajmy o rozgrzewce i stopniowym zwiększaniu dystansu

Jednym z głównych błędów popełnianych przez biegaczy jest rezygnacja z rozgrzewki, która stanowi znakomite przygotowanie ciała do treningu. Jej optymalna długość wynosi od 5 do 10 minut. Warto postawić na ćwiczenia typowo rozciągające (przysiady, skłony w przód, wspięcia na palce, krążenie biodrami itp.), gdyż przyspieszają wypłukiwanie kwasu mlekowego z organizmu i jednocześnie hamują proces powstawania zakwasów. Poza tym poprawiają stabilność stawów i zakres koordynacji ruchowej. Bez choćby umiarkowanej rozgrzewki jesteśmy narażeni na liczne mikrourazy prowadzące bezpośrednio do stanów zapalnych. Ogromne znaczenie ma również rozsądne intensyfikowanie wysiłku, polegające na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegu — najlepiej o maksymalnie 10% tygodniowo.

Pozostałe użyteczne wskazówki

Na występowanie mniejszych lub większych urazów spory wpływ ma z pewnością brak systematyczności. Dobrym rozwiązaniem jest zatem uprawianie joggingu przynajmniej przez pół godziny 4 razy w tygodniu, tak aby utrzymać wydolność i siłę mięśni na odpowiednim poziomie. Z drugiej stronie nie można zapomnieć o regeneracji. Liczy się w szczególności długi, spokojny sen (7-8 godzin na dobę) oraz cykliczne masowanie newralgicznych partii ciała (w gabinecie doświadczonego fizjoterapeuty). Oprócz tego trzeba wypijać dużą ilość czystej wody przed treningiem, a w jego trakcie równomiernie oddychać, tak aby należycie dotlenić wszystkie komórki i tkanki. Na koniec zaleca się jeszcze niebagatelizowanie nawet najmniejszego bólu, ponieważ zazwyczaj świadczy on o nadmiernym przeciążeniu.

Artykuł został przygotowany we współpracy z rehab-gdansk.pl

Czytaj też:

> Szkoła windsurfingu FunSurf – odkryj w sobie nową pasję