Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? 5 pomysłów

Zdrowa dieta powinna być zbilansowana oraz stale bazować na ważnych składnikach, którym jest między innymi błonnik. Jego obecność w codziennej diecie wprowadza organizm w zdrowy tryb oraz wspomaga obniżeniu ryzyka różnych chorób, takich jak np. rak jelita grubego, czy różne choroby serca. Co robić, aby utrzymywać w diecie poprawną ilość błonnika? Jak zwiększyć jego ilość w diecie? W artykule przedstawiamy 5 prostych sposobów na obecność błonnika w diecie.

Spis treści:

1. Czym jest błonnik?
2. Rodzaje błonnika
3. Zalety diety bogatej w błonnik
4. Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? 5 sprawdzonych sposobów
5. Objawy niskiego spożywania błonnika

Czym jest błonnik?

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym należy do grupy pokarmów pochodzenia roślinnego, jak również węglowodanów złożonych. Spożywany przez człowieka nie podlega trawieniu oraz wchłanianiu. Przechodzi przez organizm człowieka w takiej samej postaci, w jakiej został spożyty. Błonnik charakteryzuje się bardzo wysoką zdolnością do pęcznienia pod wpływem kontaktu z wodą. Ta cecha sprawia, że błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie – m.in. wpływa na przemianę materii oraz oczyszcza jelita z przetrawionych produktów, oraz toksyn. Wskazane, dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej, to 20-40 gramów.

Rodzaje błonnika

Błonnik rozpuszczalny to jego płynna postać, która wiąże się z wodą i tworzy związaną substancję. Jest ona bardzo korzystna dla naszego organizmu z uwagi na to, że po jej spożyciu wydłuża się proces trawienia, co wpływa na to, że przez dłuższy czas czujemy się syci i najedzeni. Natomiast proces wchłaniania cukrów zdecydowanie zwalnia. Błonnik rozpuszczalny jest częstym wyborem osób, które są w trakcie diety, z uwagi na dużą zdolność do ułatwienia procesu odchudzania.

Błonnik rozpuszczalny znajduje się m.in. w niektórych owocach, kaszy jęczmiennej lub płatkach owsianych.

Błonnik nierozpuszczalny, analogicznie do rozpuszczalnego, nie wiąże się z wodą i nie ulega procesowi trawienia w naszym organizmie. Doskonale radzi sobie z oczyszczaniem jelit, co również wspomaga proces odchudzania.

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się m.in. w otrębach, kaszach o grubych ziarnach, strączkach oraz w skórkach wielu owoców i warzyw.

Zalety diety bogatej w błonnik

Dieta, w której pojawia się odpowiednia zawartość błonnika, daje korzyści na wielu płaszczyznach, oto kilka z nich:

Błonnik w diecie odchudzającej

Spożywanie błonnika wpływa na proces trawienia, znacznie go wydłużając, co sprawia, że dłużej czujemy się syci i najedzeni. Błonnik zwiększa również objętość treści żołądkowej, co ponownie wpływa na uczucie głodu. Dieta bogata w błonnik zdecydowanie pozytywnie wpływa na proces odchudzania.

Błonnik wpływa na jelita

Błonnik pokarmowy stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii, które znajdują się w naszych jelitach. Podczas ich fermentacji powstają kwasy, które mają pozytywny wpływ na tworzenie się i regenerację nabłonka jelitowego. Błonnik pozytywnie wpływa również na poziom pH.

Błonnik przy cukrzycy

Obecność błonnika w diecie, która ma pomóc cukrzykom, jest niezwykle ważna. Dieta bogata w błonnik wydłuża proces trawienia oraz hamuje proces wchłaniania się cukrów w organizmie. Ma to ogromny wpływ na wyrzut glukozy po spożyciu posiłku oraz wahania jej poziomu podczas reszty dnia.

Błonnik przy chorobach układu krążenia

Błonnik wpływa na poziom ciśnienia tętniczego we krwi, stężenie cholesterolu oraz stany zapalne. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowych oraz naczyniowych nawet o 14%.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? 5 sprawdzonych sposobów

Dieta bogata w błonnik jest bardzo korzystna dla naszego organizmu. Co jednak zrobić, aby prawidłowo zaplanować swoją dietę i zadbać o odpowiednią ilość błonnika? Oto kilka sposobów, aby spożywać wystarczającą ilość błonnika na co dzień:

1. Spożywanie owoców i warzyw: w owocach i warzywach znajduje się bardzo dużo błonnika. Są również podstawą zdrowej diety. Prawidłowe rozłożenie tych składników powinno stanowić 3:2 porcji, z czego warzyw powinniśmy spożywać zdecydowanie więcej.
2. Jeśli masz problem ze spożywaniem dużej ilości warzyw i owoców, bo jeszcze nie masz tego w nawyku – możesz stałe owoce zastąpić sokami. Koktajle przygotowane z owoców i warzyw mogą stanowić zamiennik do stałego posiłku lub drugiego śniadania. Polecamy przygotowywać je blenderem, który w przeciwieństwie do sokowirówek, nie pozbawia napojów błonnika.
3. Wprowadź na śniadanie owsiankę zamiast chleba. Taki posiłek może być bardzo dobrym wyborem, ponieważ w samych płatkach owsianych znajdziemy już sporą dawkę błonnika, a owsiankę możemy wzbogacić o różne dodatki, które również posiadają błonnik. Doskonałym dodatkiem do takiej owsianki mogą być suszone owoce lub orzechy.
4. Zacznij wybierać zdrowe przekąski: zamiast zbędnych zapychaczy, takich jak słodycze, słone przekąski, wybierz zdrowe zamienniki. Zdrową przekąską, po którą nie trzeba codziennie wybierać się do sklepu, to suszone owoce, warzywa, orzechy.
5. Jedz pieczywo pełnoziarniste: zamiast białego chleba zacznij przygotowywać posiłki z chleba razowego – możesz wybrać również graham.

Objawy niskiego spożywania błonnika

Trudno się nie zgodzić z tym, że rola błonnika w organizmie człowieka jest bardzo ważna, dlatego warto zadbać o jego obecność w codziennej diecie. Zalet jego spożywania jest bardzo wiele, dlatego też nietrudno do nich przekonywać. Jednak jego niskie spożycie może dawać znać poprzez następujące objawy:

• częste zaparcia,
• zwolnienie pracy jelit,
• rozwój chorób układu pokarmowego, w tym jelita grubego,
• nadwaga,
• otyłość,
• cukrzyca,
• choroby układu krążenia, w tym miażdżyca.

Publikacja powstała we współpracy ze sklepem Promienie Słońca oferującym orzechy, bakalie, suszone owoce i produkty do domowej spiżarni.